私たちの背骨のニュートラルなポジションは、
緩やかなS字湾曲を描いています。

Sの下の部分の湾曲が、
異常に前にせり出てしまっている状態が所謂「反り腰」です。

「反り腰」は見た目にもわかりやすいので、自覚をしている方も多いですね。
特に女性は、
・腰椎の柔軟性が高い
・美しい姿勢を誤って記憶
している方が多いです。

⒈反り腰改善ヨガポーズ
▶︎キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)


背骨の柔軟性を高めてくれるポーズです。
最初に書いた通り、私たちの背骨はS字の湾曲を描いているのです。
腰の前弯(前に湾曲していること)がニュートラルポジションより倒れすぎている人は、
その分腰椎の後弯角度が弱く、胸が丸まらない人が多いんです。

そもそも「背筋を伸ばす」という言葉のインパクトが強すぎます。
姿勢を正そうとすると、真っ直ぐ伸ばそうとする人が多いです。

胸は後ろに湾曲していていいんです。
必要以上に胸を前に出そうとする姿勢は背中の緊張を呼び起こします。
どんどんと背骨の動きが制限されます。

キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)は、
背骨の本来の動きを呼び戻します。

〈やり方〉
①四つ這いになる
②息を吸いながら胸を前に押し出し、おしりの穴を天井に見せるように背中をしならせる
③息を吐きながら手で床を押して、鳩尾を天井に向かって押し出す、お尻の穴を床に見せるように背中を丸める

※①〜③を10回繰り返す

 

⒉反り腰改善ポーズ
▶︎アンジャネーヤアーサナ(三日月のポーズ)

骨盤を整えるポーズです。
私たちの24椎ある背骨の土台には骨盤があります。

土台の骨盤の可動域が狭かったり、傾きがアンバランスだと、
もちろん背骨も不安定だしカチカチになります。
このポーズは股関節の伸展・屈曲を行います。
柔軟性を高めてくれ、筋力も養われます。

正しいポジションで行うことがとっても大切です。

<やり方>
①立膝から片足を一歩前に出す
踵の真上に膝を置く
後ろの足は一足分後ろにひく

②上体を起こす
骨盤の真上に胸がくるように垂直を意識する

③両手は膝の上に置いておく
余裕があればポジションが崩れないようにお尻を下げていく
深く5呼吸

※左右行う

⒊反り腰改善ポーズ
▶︎ハーフハヌマーンアーサナ(半分の縦開脚ポーズ)

骨盤を整えるポーズです。
また、胸椎を丸める練習にもなります。

ハムストリングスの柔軟性を高めて、骨盤を調整してくれます。
腹筋群を鍛え、腰をサポートしてくれる自然のコルセットも作ります。

<やり方>
2のアンジャネーヤアーサナ(三日月のポーズ)
の姿勢からスタートします。

①前足の横に両手指先をつく
お腹と太ももがくっついた状態になる

②息を吐きながら前足の膝を伸ばし始める
お腹と太ももが離れないギリギリでキープする

③おでこと脛をくっつけて胸を丸める

※左右行う

優先順位は①<②③です。
②を行う場合には③を必ず行ってください

 

腰を反ることは悪者じゃない

背骨をそらすことも、丸めることも出来るべきです。
「自律神経が乱れている人は背骨が動かない」
と言われるくらい、とっても大事な背骨の重要性。

柔軟性が養われて初めて正しいポジショニングができます。

私たちは痛みが起きると、その箇所のケアをしようと懸命になります。
しかし、そうでないとなかなか姿勢を改善しようとしません。

背骨をそらすことも、丸めることも出来るべきです。

「自律神経が乱れている人は背骨が動かない」

と言われるくらい、とっても大事な背骨の重要性。

柔軟性が養われて初めて正しいポジショニングができます。

 

私たちは痛みが起きると、その箇所のケアをしようと懸命になります。

しかし、そうでないとなかなか姿勢を改善しようとしません。

ヨガでは、腰痛を防ぐためのアプローチができるのです。

 

ご自身が反り腰かわからない場合

ご自身が反り腰かわからない場合

反り腰かどうか簡単にチェックしてみましょう!

<やり方>
①仰向けで膝を伸ばして寝ます。

②腰の下に手のひらを通して(肩甲骨の下部から手のひら一枚分のところ)

ちょうど手のひら一枚分のスペースがあればOK!
それ以上のスペースが空いてしまっているようならば反り腰の可能性が高いです!

これはとても簡易的な判断の仕方で、
骨盤の傾きや肋骨の位置でも変わってきます。

詳しい反り腰の判断・解剖学的正位については
SHRI YOGA SCHOOLの講座にてお伝えしています。

「中立」のパートは単体受講も可能です。
ヨガ講師を目指している方でなくても、
ヨガ受講時の効果を高めたい方は
是非ご参加ください^^

SHRI YOGA SCHOOL 広報・フリーランスヨガ講師
植田マミ
ヨガイベント主催、ヨガスクールPR、指導はオンラインヨガをメインにフリーランスヨガ講師として湘南を拠点に活動しています。

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