新宿のヨガ資格専門スクールSHRI YOGA SCHOOLの講師・広報担当
フリーランスのヨガ講師の植田マミです。
ヨガで大切にされているのが呼吸。私は生活にヨガがあることが当たり前になっているので、”鼻から吸って鼻から吐く深い呼吸”を意識することが当たり前になっていて、病院で診察をされる時や、他のスポーツを行うときもそのような”深い呼吸”をしてしまいがちです。
ではなぜヨガでは深くて、長い呼吸を意識するのでしょうか？
◎自律神経をととのえるのは深呼吸
そもそも自律神経とは私たちの体内システムで、コントロールができない＝不随意神経です。脳の視床下部から指令を受けると意思とは関係なく反応し、内臓やホルモンの分泌を調整してくれます。消化、睡眠、体温調整、老廃物や不要物を排出するところまでもを担います。
大きく分けると交感神経と副交感神経の２種類あります。
交感神経は、活動、行動、興奮、緊張、ストレスを感じている時にも優位になります。主に昼間に優位になってほしい神経です。脊椎を通し全身に広がっています。例えば、交感神経が優位になると、目はギョッと開きます。胃・腸・肝臓などの臓器は血管が収縮することで抑制されます。膀胱は尿を溜めることをし、排出が少なくなります。眠りは浅くなり、思考が捗ります。これは明らかに、緊張している時の様子ですよね。
副交感神経は、休息、修復、リラックスの時に優位になります。主に夜間の眠りのタイミングで優位になってほしい神経です。例えば、副交感神経が優位になると、目とろんと閉じてきます。臓器は血管が拡大するので動きが活発化します。排出もスムーズになります。寝起きの排便がスムーズであったり、眠くなると鼻水が出てくるのなどもその影響です。
自律神経のバランスは、ホルモンバランスにも影響をもたらします。見えない不調は全てここからきているのでは？と思うほどです。
不随意と言ったのですが、唯一アプローチできるのが呼吸です。吐く息では心拍数が下がり、副交感神経を優位にします。吸う息では心拍数が上がり、交感神経を優位にします。
アプローチの方法には様々あり、ヨガの呼吸法（プラーナヤーマ）やコヒーレンス呼吸法というものもあります。コヒーレンス法（心臓呼吸）は、ハートマス研究所が推奨しているメンタルトレーニング法の1つです。簡単にいうと、心臓・心拍に意識を向けて4秒間隔の深呼吸をしていきます。心拍という対象物があることによって集中しやすいのです。それに慣れてきたら、周りの方への感謝や労りの気持ちを持って呼吸に集中していきます。そうすることでより心拍は落ち着き、ストレスから脳が切り離されるという方法です。
◎ヨガのプラーナヤーマで心をととのえるための準備
ヨガでは呼吸法のことをプラーナヤーマといいます。プラーナ（気）をアーヤーマ（制御・拡張）することです。ハタヨガプラティピガーというヨガの聖典に掲載のものは、現代人にはとても高度なこともあるので、そちらを軽減して行うのが一般のヨガクラスでは多いでしょう。
・呼吸を意識的に行うと、呼吸筋の収縮や弛緩が起こる。要は鍛えることができる。→浅い呼吸の方も練習すれば深い呼吸になる
・呼吸の長さによる二酸化炭素濃度の変化。→脳・体内の活性化に関わる。
・バンダや息どめをすることによって体内の圧が変化する。→こちらは上級者向け
プラーナヤーマでは、安定した骨盤と、S時カーブの背骨がとても大切です。あぐら、正座などせ安定した体軸を保つことのできる姿勢で行います。体軸を安定させるために基本的には骨盤底筋群を働かせます。お腹の中はできるだけ軽い状態で行い、静かで心地の良い場所で行うのがおすすめです。プラーナヤーマが終わった後は、急に覚醒せず、段階を踏んで必要があればシャバアーサナなどでゆっくり意識を日常に戻すことをします。
◎プラーナヤーマの実践で心をととのえる
【完全呼吸法】ヨガのオーソドックスな呼吸法です。胸式（肋間筋）・腹式（横隔膜）・肩式（胸鎖乳突筋、斜角筋などの首の筋肉）を合わせた呼吸筋。お腹、胸、鎖骨までが膨らむ深い呼吸法。この呼吸は深めれば深めるほど、リラックス効果と集中力の向上を感じます。心は穏やかになる感覚があります。15〜30回からスタートして、徐々に回数を増やしていきましょう。
【ウジャーイ・プラーナヤーマ】勝利の呼吸法とも言われる力強い呼吸法です。二重顎作るように喉の軌道をしめて行います。こちらは少々の摩擦音が鳴る呼吸法です。赤ちゃんのイビキのような音が鳴るイメージです。、骨盤底筋群、腹圧、喉の圧のエネルギーロック（バンダ）をして行うのがおすすめです。15〜30回を１セットとし、2〜3セット行いましょう。身体に熱を作ったり、集中力の向上などが期待できます。
【カパーラバティ】頭蓋骨を光らせる呼吸法という意味があります。頭の前の部分に明晰さを与えてくれるとも言われます。伝統的な心身の浄化法の一つです。息を強く吐き切ることに意識を向けると、吸う息は自然に入ってきます。15〜30回を１セットとし、2〜3セット行いましょう。勢いをつけて行うので交感神経が優位になりやすい感覚があります。眠い時にもおすすめの呼吸法です。
【ナーディ・ショーダナ・プラーナーヤーマ】ナディ＝エネルギーの”流れ” ショーダナ＝”浄化”を意味します。一般的に自律神経をととのえる呼吸法と言われています。ヴィシュヌムドラーという人差し指と中指を折り曲げる手印（ムドラ）を用います。親指は右鼻をおさえ、薬指は左鼻をおさえます。左鼻から吸って、右鼻から吐きます。そのまま右鼻から吸って、左鼻から吐いていきます。入れ替えの時に指を入れ替えていきます。こちらを１セットとし、10〜30回行っていきましょう。右鼻は副交感神経、左鼻は副交感神経と相関性があると言われています。このバランスを整えていくので調和に導かれます。
ヨガの呼吸法には様々なものがありますが、ぜひご自身で色々な手法を試してみてください。効果や感じたことを積み重ねていくと、呼吸の練習が楽しくなり、ヨガのポーズも深まります。SHRI YOGA SCHOOLの全米ヨガアライアンスRYT200講座でぜひ一緒に学びましょう。
＊＊＊
SHRI YOGA SCHOOLは指導力の高い、即戦力の講師の育成を少人数・対面制の講座でサポートしています。
カテゴリに偏りがなく、体系的にヨガの学びを網羅できます。
私自身も現在こちらで全米ヨガ資格RYT200の講師をさせていただいております。
ご興味があればぜひ、お気軽にご連絡くださいませ。
◎個別相談会のご案内（対面）
◎個別相談会のご案内（オンライン）
SHRI YOGA SCHOOL 広報
植田マミ
ヨガイベント主催、ヨガスクールPR、指導はオンラインヨガをメインにフリーランスヨガ講師として活動しています。
INSTAGRAMこちら
