①肩回し
指先を肩に当てがい、肘で円を描くようにうち回し・外回し10回ずつ。
肩甲骨を動かし、つまりを解き、呼吸をしやすい体づくり。

②センタリング
正座もしくはあぐらで、骨盤・肋・肩・頭をまっすぐに配置させ、背筋を伸ばす。
左右のバランスを真ん中に調整したいので、左右の骨盤で均等に床を押す意識を持つ。
お腹を引き締め、肩はおろし、左右に開いておく。
つむじは天井方向に引き上げ、目線は正面、できたら目を閉じる。
体の内側とつながり、精神を落ち着かせる。

③意識的な呼吸
一度大きく息を吐き切ってから「鼻から吸って鼻から吐く」ことを繰り返す。
お腹、胸、鎖骨、首まで息が通るのを感じる。
最初は短くても、繰り返すたびに広がるようになる。
求めすぎず、今在る呼吸を見つめることを「意識呼吸」といい、
呼吸に関する筋肉はこの意識呼吸を繰り返すたびに鍛えられ、
深い呼吸ができるように成長していく。

④背骨と骨盤を柔らかくするポーズ（キャットアンドカウ）
４つばいになり、吸いながら背骨をしならせ胸を前上に引き上げる。
この時お尻はプリッとして骨盤を前に倒す。
吐きながら背骨を丸め、顎を引いて首の後ろ側も伸ばす。
お尻の穴を床に見せるようにして骨盤を後ろに倒す。
これを５呼吸分繰り返す。

⑤身体を捻るポーズ（マリーチアーサナ）
足を伸ばして座り、片足を立てて抱える。
鳩尾・胸・首の順番で後ろを振り返るようにする。
できたら肩と顎の縦ラインを揃える。（捻りが深まる）
背骨を螺旋階段のようにイメージして、呼吸をそこに通す。
左右５呼吸ずつ行う。

⑥座って目を閉じる（瞑想）
１０呼吸分呼吸を見つめて、
最初の呼吸法の時との変化を感じる。
心地よさを感じることもあれば、
思考が浮かんでしまうこともある。
でも、在るままを見て評価をしない。
この時間が段々と心地よく感じるはずです。